Damit wir unserem ganzen Körper Beachtung schenken, konzentrieren wir uns nun auf unseren Rücken. Oft sitzen wir so lange und haben auf einmal enorme Rückenschmerzen. Das ist übrigens die Volkskrankheit in Deutschland. Um gut vorzubeugen habe ich mir Übungen überlegt, die Deinen Rücken super kräftigen und somit auch Deine Haltung aufrechter und gerader werden kann.

Ein Zaubereffekt hat das Workout allerdings nicht, wenn Du es nur einmal im Monat durchführst. Versuche Dir eine regelmäßige Trainingseinheit in Deinen Alltag zu integrieren.

Aber jetzt reicht es mal mit Lesen, jetzt geht’s dran, das Workout anzuschauen und mitzumachen. Viel Spaß. Unter dem Video findest Du nochmal eine Anleitung der einzelnen Übung, wie Du diese optimal
ausführen solltest.

Katze Kuh

Diese Übung kennst Du vielleicht auch aus dem Yoga Training. Hierbei starten wir im Vierfüßlerstand und beginnen damit abwechselnd ein Hohlkreuz zu formen und einen extremen Rundrücken aufzubauen.

Zieh beim Rundrücken Deinen Bauchnabel nach innen und atme aus. Im Hohlkreuz atmest Du ein und kommst in die Position der Kuh.
Führe jede Position 10 mal aus und achte auf eine tiefe Atmung. Mach diese Übung 3 Runden. Diese Übung habe ich bewusst zu Beginn unseres Workouts erstellt, da es noch eine gute Mobilitäts-/Aufwärmübung für unsere Hüfte, die Wirbelsäule ist.

Superman

Nun geht’s mit einer klassischen Rückenübung richtig los. Lege Dich dafür auf den Bauch und hebe deine Arme an. Wenn Du kannst, hebe gleichzeitig auch Deine Beine an. Halte kurz oben und dann senke wieder ab. Führe diese Übung 15 mal durch und auch wieder unsere magischen 3 Runden.

Latzug mit Armen

Hierbei legst Du Dich auf Deinen Bauch. Deine Arme streckst Du lang nach vorne aus. (Zur Unterstützung kannst Du Dir auch gerne ein Handtuch nehmen, welches Du mit Deinen beiden Händen festhältst).
Die Füße legst Du fest auf dem Boden ab. Baue Spannung in Deine Beine auf. Nun kommen wir zur Bewegung dem Latzug. Du hast die Arme nach vorne ausgestreckt. Dann ziehst Du Deine Arme eng an
Deinen Körper heran und hebst Deine Brust ab. Beim Heranziehen atmest Du aus, beim Strecken atmest Du ein. Mache hiervon 15 Wiederholungen und auch wieder 3 Runden.

Knie Liegestütze

Die Liegestütz oder auch Pushup genannt ist ein Alleskönner unter den Fitnessübungen. Hierbei wirst Du nicht nur Deine Arme trainieren, sondern Dein Rumpf freut sich auch sehr über die Übung.

Stelle Deine Arme schulterbreit vor Dir auf. Knie Dich hin und bring Deinen Körper in ein kniendes Brett. Das heißt, das von Kopf bis zu Deinen Knien eine Linie entsteht. Diese Linie bleibt bei der
Ausführung bestehen. Nun knickst Du Deine Arme ein und versuchst mit der Brust den Boden zu berühren. Die Arme bleiben eng an Deinem Körper. Dann drückst Du Dich rein aus der Kraft Deiner Arme wieder hoch.

Mach von den Knie Liegestützen 12 Wiederholungen und das 3 Runden. Beim Einknicken atmest Du ein und beim Hochdrücken atmest Du aus.

Plank

Zum Abschluss unseres Rückenworkouts haben wir noch unseren Unterarmstütz. Die Plank. Wir lieben und hassen sie. Aber sie ist ein echter Wunderwerk beim Bauchmuskeltraining. Also los geht’s.
Positioniere Dich wie in einer Liegestützposition und lege deine Unterarme ab. Achte auf eine gerade gute Körperspannung und eine gleichmäßige kontrollierte Atmung. Versuche diese Übung 30
Sekunden zu halten und 3 Runden zu meistern.

Tipp für Dich

Nimm Dir dieses Workout 3 mal die Woche vor und steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad. Wenn Du richtig durchstarten willst, empfehle ich Dir unser „Fit in 4 Wochen Programm“. Dort lernst Du je nach Fitnesslevel Übungen mit dem Eigenkörpergewicht kennen und kannst mit coolen Challenges über Dich hinauswachsen.

Trinke immer genug Wasser beim Training und schau Dir unsere leckeren gesunden Rezepte an, um Dich optimal zu ernähren.