5 Minuten Dehnroutine – entspannt Dehnen
Nach unseren wöchentlichen Krafttrainingseinheiten ist ein abschließendes Dehnprogramm einfach wichtig. Du kannst Dir übrigens auch die YouTube Videos speichern und Deine eigene Workout Playlist erstellen. Dann hast Du am Ende jetzt auch ein tolles Dehnprogramm dabei. Hier ist das Dehnvideo zum direkt Mitmachen:
Bevor Du dieses Workout absolvierst, solltest Du auf jeden Fall schon Dein Krafttraining absolviert haben. Denn kalte Muskeln zu dehnen ist nicht gut, da diese schneller reißen können und so Verletzungen, wie Zerrungen bis hin zu Muskelrissen schneller passieren. Daher bitte vor diesem Workout aufwärmen oder im besten Fall Krafttraining absolviert haben. Nun fangen wir mit einfachen Dehnübungen an:
Halbvorwärtsbeuge
Hierbei stehst Du schulterbreit mit einem festen Stand aufrecht. Die Hände kannst du über Deinen Kopf lang nach oben strecken oder wenn es Dir lieber ist in Deine Hüfte stemmen. Nun beginnen wir mit der Dehnbewegung. Den Oberkörper kippen wir um 90 Grad nach vorne. Deine Beine bleiben dabei gestreckt. Du solltest in der Hinterseite Deiner Beine eine gute Dehnung spüren. Führe diese dynamische Dehnung für 30 Sekunden durch und atme dabei tief und langsam ein und entspannt wieder aus.
Stern
Bei dieser Übung stehst Du etwas breiter als hüftbreit auseinander. Nun gehst Du mit Deinem Oberkörper diagonal nach unten. Das heißt Dein linker Arm berührt Deinen rechten Fuß und umgekehrt. Halte diese Position immer für 2- 3 Sekunden und wechsle dann die Seiten. Diese Übung führst Du bei einer gleichmäßigen Atmung für 30 Sekunden durch.
Langer Ausfallschritt – dynamisch
Nun beginnen wir die Beine dynamisch mit einem Ausfallschritt zu dehnen. Mache dafür einen großen Schritt nach vorne. Die hintere Ferse versuchst Du auf dem Boden fest zu verankern. Dann verlagerst Du das Gewicht auf Dein vorderes Bein und wippst langsam etwas vor und zurück. Nach 30 Sekunden wechselst Du das Bein. Achte auch
hierbei auf eine langsame Ausführung und atme schön tief und gleichmäßig.
Männerspagat Seitbeuge
Nun kommen wir zu einer etwas anspruchsvolleren Dehnübung, dem Männerspagat. Dafür setze Dich auf Deine Trainingsmatte und spreize Deine Beine soweit auseinander wie Du kannst. Versuche einen Rundrücken zu vermeiden und richte Dich gerade auf. Dann nimmst Du einen Arm über Dich und neigst Dich zu einem Bein. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Männerspagat Vorbeuge
Zum Abschluss unserer kurzen Dehnroutine geben wir nochmal alles. Wir bleiben im Männerspagat und bewegen unseren Oberkörper soweit nach vorne wie es geht. Du kannst Deine Hände nach vorne wandern lassen, das hilft Dir dabei Schritt für Schritt weiter nach vorne zu kommen. Atme hier besonders tief ein und versuch mit jeder
Ausatmung noch ein bisschen tiefer in die Dehnung zu sinken. Halte diese Dehnposition für mindestens 30 Sekunden.
Tipp für Dich
Nimm Dir dieses Workout 3 mal die Woche vor und steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad. Wenn Du richtig durchstarten willst, empfehle ich Dir unser „Fit in 4 Wochen Programm“. Dort lernst Du je nach Fitnesslevel Übungen mit dem Eigenkörpergewicht kennen und kannst mit coolen Challenges über Dich hinauswachsen.
Trinke immer genug Wasser beim Training und schau Dir unsere leckeren gesunden Rezepte an, um Dich optimal zu ernähren.
Viel Spaß beim Training.