Die vegane Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Eier und Honig ausschließt, hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Es werden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konsumiert, die alle wichtigen Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.

Diese Ernährungsform hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wichtig ist, dass man darauf achtet, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, wie zum Beispiel Proteine, Vitamine B12 und D, Calcium und Eisen.

Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition haben Veganer im allgemeinen niedrigere Cholesterinwerte, Blutdruck und Körpermasseindex (BMI = Bodymassindex) sowie ein niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes und einige Krebsarten. Auch das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit kann bei einer veganen Ernährung reduziert werden.

Die vegane Ernährung bietet eine Vielzahl von Nahrungsmitteln und Geschmacksrichtungen und trägt so zusätzlich dazu bei, den Horizont in Bezug auf die Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel zu erweitern, indem sie dazu anregt, mehr Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen.

Mittlerweile gibt es so viele Ratgeber, Kochbücher und Tipps und Tricks für die vegane Ernährung, so dass es in Bezug auf Nährstoffmangel sowie auch auf Kosten oder unkomplizierte Zubereitung keinerlei Nachteile gegenüber der Mischkost gibt.

Viele Rezepte findest Du auch hier in unserem Blog unter Rezepte.

Gerade sehr viel Sportler haben die vegane Ernährung für sich entdeckt und festgestellt, dass sich ihre Leistung durch die vegane Ernährungsform verbessert hat.

Zu achten ist jedoch auch bei der veganen Ernährung, ebenso wie bei der Mischkost, auf die GESUNDE Variante. Denn Speisen aus Weißmehl, gezuckerte Desserts und viele Fertigprodukte mit ihren vielen Inhaltsstoffen sind der Gesundheit nicht zuträglich sondern eher schädlich.

Ausgewogene vegane Ernährung

Um eine ausgewogene vegane Ernährung zu gewährleisten, sollte man auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Proteinen, Omega-3-Fettsäuren. Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen achten. Diese Nährstoffversorgung ist jedoch nicht nur für Veganer sondern für alle
Menschen jeglicher Ernährungsformen wichtig.

Wer sich nicht die Zeit nehmen will oder kann, erhält mit veganen Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver oder Vitamin B12-Kapseln die ausreichende Nährstoffzufuhr.

Allerdings lässt sich auch mit einer guten Planung die vegane Ernährung mit weitestgehend allen Nährstoffen auf natürliche Weise decken.

In der Regel haben Veganer eine sehr gute Versorgung mit Provitamin A (Beta Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Magnesium, die in Pflanzen reichlich enthalten sind.

Auch die Zufuhr von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist bei Veganern höher als bei Mischköstlern.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls wichtig, die durch gute pflanzliche Öle, Ölsaaten und Nüsse gedeckt werden kann.

Proteine

Pflanzliche Proteine sind in Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen oder Bohnen reichlich enthalten.

Auch Vollkorngetreide, vorwiegend Dinkel und Hafer, Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen sowie Kartoffeln, Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen können zur Proteinversorgung beitragen.

Sojaprodukte gibt es zum Beispiel in Form von Tofu oder Sojamilch, woraus sich schnell leckere Mahlzeiten zubereiten lassen.

Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen kennen die meisten von uns unter anderem als Humus oder Falafel, die einfach in eigener Kreation individuell hergestellt sind.

Mit Nüssen wie Erdnüssen, Cashewkernen, Haselnüssen, Mandeln und Samen, wie Sonnenblumenkernen, Hanfsamen, Leinsamen und vielen mehr lassen sich tolle Gerichte zaubern, aufwerten oder dekorieren.

Auch Brokkoli, Mais, Spinat, Süßkartoffeln und Kohlgemüse sind gute Proteinquellen und enthalten noch viele weitere wertvolle Nährstoffe.

Der Vielfalt sind in der pflanzlichen Ernährung keine Grenzen gesetzt.

Lass Dich auf das Abenteuer vegane Ernährung ein und Du wirst mit Gesundheit und Wohlbefinden belohnt.

Viele Rezepte findest Du hier im Blog.