Die Homeworkout Reihe geht weiter. Nachdem wir letzte Woche Sonntag unseren Po ordentlich trainiert haben, fokussieren wir uns diesmal auf die Arme. Denn, wenn wir die immer fleißig mit trainieren können die auch ganz schön knackig aussehen. Ich habe mir 5 Übungen überlegt, wie Du mit Deinem eigenen Körpergewicht wunderbar Deine Arme trainieren kannst. Hier siehst Du die Übungen im Video:

Damit Du noch einen genaueren Einblick in das Workout bekommst, gebe ich Dir noch einige Tipps zu allen Übungen. Wenn Du Dein Fitnesslevel langfristig auf ein neues Level bringen willst, bekommst Du in unserem „Fit in 4 Wochen Programm“ für den ganzen Körper einen Schritt für Schritt Plan inklusive Ernährungsleitfaden. Kleiner Tipp noch vorab. Wärme Dich vor dem Workout auf und hab eine Wasserflasche bereit. Dann kann es auch schon losgehen.

Dips

Dein Trizeps wird diese Übung lieben. Dazu benötigst Du einen Stuhl.
Setze Dich auf den Stuhl und platziere Deine Hände an die äußere Kante des Stuhls. Alternativ ist auch ein Tisch oder eine Couch möglich. Nun bringst Du Deine Beine nach vorne und stützt Dich nur mit den Händen auf dem Stuhl ab. Deine Beine hast Du entweder angewinkelt oder ausgestreckt. Die ausgestreckte Variante ist anspruchsvoller. Nun beugst Du Deine Arme und gehst mit Deinem Po so nah wie möglich am Stuhl Richtung Boden. Dabei atmest Du tief ein. Beim Hochdrücken atmest Du aus und arbeitest rein aus der Trizeps Muskulatur. Mach diese Übung 15 mal und wiederhole es 3
Runden.

Knie Liegestütze

Die Liegestütz oder auch Pushup genannt ist ein Alleskönner unter den Fitnessübungen. Hierbei wirst Du nicht nur Deine Arme trainieren, sondern Dein Rumpf freut sich auch sehr über die Übung. Stelle Deine Arme schulterbreit vor Dir auf. Knie Dich hin und bring Deinen Körper in ein kniendes Brett. Das heißt, das von Kopf bis zu Deinen Knien eine Linie entsteht. Diese Linie bleibt bei der Ausführung bestehen. Nun knickst Du Deine Arme ein und versuchst mit der Brust den Boden zu berühren. Die Arme bleiben eng an Deinem Körper. Dann drückst Du Dich rein aus der Kraft Deiner Arme wieder hoch.

Mach von den Knie Liegestützen 12 Wiederholungen und das 3 Runden. Beim Einknicken atmest Du ein und beim Hochdrücken atmest Du aus.

Plank Pushups

Nun beginnen wir mit einer klassischen Liegestütz Position. Achte dabei darauf, dass Du nicht durchhängst und hab den Po auch nicht zu weit oben. Die perfekte Position entsteht, wenn sich eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinen Füßen bildet. Während der Übung wird diese Linie auch nicht verändert. Wir bewegen nur unsere Arme in den Unterarmstütz und drücken und von da aus wieder in die Liegestütz Position abwechselnd nach oben. Wiederhole diese Übung 10 mal pro Arm und mach die Plank Pushups 3 Runden.

Bizepscurls mit dem Eigenkörpergewicht

Ja da war ich letztens kreativ und hatte keine Hanteln parat. Nun habe ich meine Hände gegeneinander gedrückt und meine Ellenbogen auf dem Oberschenkel platziert. Das tolle an dieser Übung, dass Du den Beuger und den Strecker trainierst. Das wichtige ist hier dass Du extrem gut gegen Deine Hände drücken kannst, da kannst Du die Intensität selbst bestimmen. Dann streckst Du die Arme und winkelst die Arme an, wie bei einem klassischen Bizepscurl mit Hanteln. Mache von dieser Übung 12 Wiederholungen pro Arm und auch wieder 3 Runden.

Delta Flys

Delta Flys liebe ich. Diese Übung habe ich auch schon mal auf einem Balanceboard probiert. Das macht dann richtig Spaß. Nun gut was machen wir bei dieser Übung. Wir stellen uns vor, dass unsere Arme Flügel wären und wir am liebsten vom Boden abheben wollen. Die Arme hast Du dabei seitlich von Dir ausgestreckt. Mach die Übung voller Kraft und atme gleichmäßig, denn durch die hohe Wiederholungszahl von 30 brauchst Du genug Sauerstoff für Deine Muskeln. Denn auch bei dieser Übung sind es wieder 3 Runden.

Nach diesem Workout hast Du Dir aber echt eine Entspannung verdient. Vielleicht mit einer Dehnroutine. Oder einem Spaziergang. Wie Du es auch magst, entspann Dich und regenerier Dich gut, damit Du voller Energie bereit für Dein nächstes Workout bist.