Wir alle müssen uns irgendwie ernähren, damit wir am Leben bleiben.
Das Angebot an Lebensmitteln bietet uns da sehr vielfältige Möglichkeiten. In der schnelllebigen Zeit greifen wir dann auch schnell mal zu Produkten, die uns in der Werbung als sooo gesund angepriesen werden, unseren Hunger aber schnell stillen und noch dazu gut schmecken. Allerdings wer denkt schon in diesem Augenblick darüber nach, ob das unserer Gesundheit auch gut tut. Denn wir haben ja schließlich hunger und müssen diesen auch stillen.
Wenn wir jetzt einmal unsere frühen Vorfahren aus der Steinzeit als Beispiel nehmen, die sich komplett natürlich ernährt hatten: Beeren, Knollen, Wurzeln, Nüsse, frisch gejagtes Fleisch und Fisch. Damit waren die Menschen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Zucker, Alkohol, Nudeln und viele weitere verabeitete Lebensmittel kannten sie damals nicht, also all die Lebensmittel, die unseren natürlichen Stoffwechsel belasten und damit unserer Gesundheit schaden.
Da viele Krankheiten unter anderem auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind, wollen wir uns mit diesem Thema heute einmal etwas näher befassen und ein paar wichtige Punkte zusammenfassen, die für eine gute und gesunde Ernährung wichtig sind.
Mit den nachfolgenden 15 Regeln erhältst Du Dir Dein Wohlbefinden und somit auch Deine Fitness.
- Mehrere kleine Mahlzeiten:
Kennst Du das auch? Du hast den ganzen Tag wenig Zeit gehabt zum Essen und kochst Dir am Abend etwas besonders Leckeres. Das schmeckt so gut, dass Du viel mehr ist, als Du eigentlich wolltest. Hinterher denkst Du Dir dann: ‘Ich hab’ zu viel gegessen.’ Dein Hunger war so groß, dass Du gar nicht gemerkt hast, als Du satt warst.
Daher versuche, Deine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Auch wenn Du im Job keine Zeit hast für ein warmes Mittagessen, kannst Du Dir zu Hause eine Lunchbox vorbereiten und Dir für zwischendurch kleine gesunde Snacks mitnehmen.
So bleibst Du einerseits den ganzen Tag über konzentriert und vermeidest außerdem Heißhunger Attacken und damit unkontrolliertes Essen.
Vielleicht kennst du den Spruch: „Iß morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“
Als Faustregel empfehlen wir Dir: Morgens ein gutes, vollwertiges Frühstück (auf diesen Punkt werden wir nachfolgend noch näher eingehen), am Mittag wenn möglich eine warme Mahlzeit oder aber eine vollwertige zu Hause vorbereitete Lunchbox, gefüllt zum Beispiel mit Salat, Gemüse und Vollkornbrot.
Abends sollte es dann eine leichte Mahlzeit geben. Diese solltest Du jedoch nicht später als 18 Uhr zu Dir nehmen. Da der Körper ja auch noch Zeit benötigt, das Gegessene zu verarbeiten. Für Deinen besseren Schlaf ist es also wichtig, dass Du Deinem Körper Zeit gibst, das Essen im Wachzustand zu verdauen.
Zu den den vorbeschriebenen Hauptmahlzeiten kannst Du zwischendurch noch jeweils einen kleinen, aber bitte gesunden Snack essen. Das kann zum Beispiel ein Stück Obst sein, ein paar Nüsse oder ein Joghurt.
Versuche Dir Deine Mahlzeiten passend in Deinen Tagesplan einzubauen und Du wirst sehen, dass Du Dich viel fitter fühlst und auch wesentlich konzentrierter Deiner Arbeit nachgehen kannst.
- Frühstück
Ein gesundes Frühstück lässt Dich mit Schwung und Energie in den Tag starten.
Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse sind die besten Lieferanten, um Dein Gehirn mit ordentlich Power zu versorgen. Dies kann zum Beispiel ein Vollkornmüsli mit Obst und Nüssen sein. Wenn Du allerdings lieber deftig isst, greife zu Vollkornbrot oder -brötchen, das Du Dir zum Beispiel mit Frischkäse, Radieschen und Kräutern belegst. Der Vielfalt sind auch hier keine Grenzen gesetzt.
Leckere Beispiele findest Du hier im Blog unter der Kategorie Rezepte/Frühstück.
- Den Tag mit einem Glas Wasser starten
Wenn Du morgens direkt nach dem Aufstehen gleich ein großes Glas Wasser trinkst, wird Deine Verdauung angekurbelt. Dies trägt auch zur Entschlackung des Körpers bei.
Du kannst das Wassser kalt (aber nicht zu kalt) oder auch warm trinken und für den angenehmeren Geschmack zum Beispiel etwas frisch gespressten Zitronensaft hinzufügen.
- Zwei bis drei Liter Flüssigkeitszufuhr, aber die Richtige!
Der Mensch besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Das bedeutet, wenn Du zu wenig trinkst, trocknest Du aus. Du dehydrierst. Das schadet Deinen Organen, der Verdauung, den Nieren und Deinem Gehirn.
Achte mal darauf: Wenn Du zu wenig trinkst, lässt Deine Konzentration sehr schnell nach.
Eine guter Anhaltspunkt für die tägliche Flüssigkeitszufuhr sind zwei bis drei Liter. Wenn Du Sport treibst oder an heißen Sommertagen sollte es sogar mehr sein.
Nun ist es aber auch wichtig, das Richtige zu trinken.
Alkohol, Energydrinks, Limonade und Co. gehören nicht zu Deiner täglich wichtigen Flüssigkeitszufuhr.
Die richtigen und gesunden Getränke sind Wasser, Früchtetees und Kräutertees oder auch Saftschorle.
Am besten ist jedoch tatsächlich Wasser. Dies kannst Du Dir mit Frucht- oder Gemüsestückchen verfeinern oder einen Schuß Zitronensaft hinzufügen.
Dann bist Du tagsüber mit erfrischenden Getränken versorgt und bleibst immer konzentriert und fit.
Wenn Du Probleme hast, ausreichend zu trinken, bereite Dir Deine Tagesration morgens vor. Du kannst zum Beispiel mehrere Flaschen mit der vorbeschriebenen Flüssigkeit füllen, die Du Dir überall hinstellst, wo Du Dich tagsüber am meisten aufhältst. So wirst Du immer ans Trinken erinnert. Solltest Du trotzdem vergessen zu trinken, stell Dir einen Wecker, der Dich zum Beispiel alle 20 Minuten erinnert, bis Du Routine hast. Nach drei bis vier Wochen hast Du Dich auf jeden Fall an das regelmäßige Trinken gewöhnt. Wichtig ist die Disziplin.
Und achte mal darauf: Dir geht es mit Sicherheit besser.
- Vollwertig
Achte auf vollwertige Lebensmittel.
Vollwertig bedeutet: Vollkornprodukte, also Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln statt weiße Nudeln, Vollkornreis statt weißen Reis und so weiter.
Was ist jetzt aber das Besondere an diesen Vollkornprodukten?
Wenn Du Vollkkornlebensmittel kaufst, sind diese aus dem vollen Getreidekorn hergestellt, während bei dem uns geläufigen Weißmehl die äußeren Schichten des Korns entfernt werden und somit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe.
In den äußeren Schichten enthalten ist die Kleie, die sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt auszeichnet. Im Inneren liegt der Keim, der viele Mikronährstoffe enthält.
Die Ballaststoffe sorgen für ein besseres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl und kurbeln zudem die Verdauung an. Die Mikronährstoffe wie unter anderem Calcium, Magnesium, Zink und Eisen erfüllen im Körper wichtige Funktionen, um Deine Gesundheit zu erhalten.
Schau also genau hin, wenn Du Getreideprodukte kaufst, das auch immer “Vollkorn” draufsteht. Es schmeckt gut und unterstützt auch Dein Wohlbefinden.
- Zucker
Wie sieht es mit Deinem Zuckerkonsum aus?
Magst du Süßigkeiten, Puddings, Kuchen, Energiedrinks, süße Limo?
In Maßen ist das ja auch ok. Es gibt aber tolle gesunde Alternativen, die langfristig Deinem Körper und Deiner Gesundheit wohler tun. So vermeidest Du Unwohlsein und die Entstehung von Krankheiten.
Insgesamt wirst Du viel leistungsfähiger sein, ob im Sport, im Beruf oder allgemein im Alltag.
Statt Energiedrink aus der Dose, kannst Du Dir selbst einen anrühren. Grüner Tee kalt oder warm ist hier eine gesunde Alternative.
Wenn du gerne Schokolade isst, versuch es doch mal mit der dunklen Variante, die weniger Zucker enthält, aber viel mehr Kakao, der auch noch glücklich macht.
Statt der süßen Limo oder Cola versuch’s mal mit einer leckeren Saftschorle oder Wasser mit Obststückchen aromatisiert.
Süßigkeiten kannst Du auch durch einen Snack aus Trockenfrüchten ersetzen.
Je geringer Dein Zuckerkonsum, um so wahrscheinlicher erhältst Du Dir eine tolle Figur und Deine Gesundheit.
- Jeden Tag Gemüse und Obst
Was immer geht, ist Obst, Gemüse und Salat. Das enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Egal ob zum Frühstück, als Mittagessen oder Abendessen, hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Fünf Portionen am Tag versorgen Dich mit wichtigen Nährstoffen und verhindern viele ernährungsbedingte Krankheiten. Außerdem sorgen sie für eine schlanke Linie.
- Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in Maßen
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten. Aufgrund ihres Cholesteringehaltes sollten sie allerdings nur knapp bemessen verzehrt werden.
Versuche nicht mehr als zwei Mal pro Woche diese Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan mit einzubauen.
- Vegetarische oder vegane Ernährung
Wer ganz auf tierische Lebensmittel verzichten will, kann sich mit gut zusammengestellten Ernährungsplänen entweder vegetarisch (pflanzlich plus Milchprodukte und Eier) oder vegan (rein pflanzlich) gesund ernähren.
Es gibt mittlerweile viele Produkte und tolle Rezepte die Dich bei dieser Ernährungsweise unterstützen.
Vorteil ist die nährstoffreiche und energiearme Versorgung, die zudem auch Dein Gewichtsmanagement positiv unterstützt.
Bei diesen Ernährungsarten ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst.
- Fertigprodukte und Fastfood meiden
Auch wenn es oft angenehmer erscheint und Du denkst, dass Du schneller fertig bist, solltest Du Fertigprodukte und Fastfood aufgrund der enthaltenen teilweise schädlichen und auch nicht notwendigen Zusatzstoffe weitestgehend vermeiden.
Mit frischem oder gefrorenem Gemüse zum Beispiel lassen sich blitzschnell tolle Menüs zaubern.
Muss es doch mal ein Fertiggericht sein, schau Dir vorher genau die Inhaltsstoffe an. Achte darauf, dass möglichst kein Zucker, Süßstoff, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Emulgatoren enthalten sind.
Wenn Du Dich auf vorgenannte Punkte einlässt und bisher bezüglich Deiner Ernährungsweise etwas nachlässig warst, kannst Du mit Disziplin und Durchhaltevermögen langfristig Deine Fitness und Deine Gesundheit verbessern.
Gesund und fit lebt es sich leichter. Riskiere es. Du kannst nicht verlieren, außer an Gewicht. Ansonsten kannst Du nur gewinnen an Wohlbefinden.
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Lass es Dir gut gehen und genieße Dein gesundes, fittes Leben 🙂